Le nerf vague est une autoroute d'informations qui relie votre votre corps à votre
cerveau. En stimulant ce nerf, le plus long de votre corps, vous pouvez faciliter l'homéostasie de votre système nerveux autonome (SNA) et en faire un allié pour votre santé mentale et physique. Adoptez de nouvelles habitudes au bureau, que ce soit à votre poste de travail, pendant les pauses ou en réunion, et profitez des bienfaits d’un système nerveux régulé : moins de stress, plus d’énergie.
LE LIEN ENTRE LE NERF VAGUE & LE SYSTEME NERVEUX?
Notre système nerveux autonome (SNA) contrôle les processus automatiques essentiels à notre survie sans intervention consciente. C'est notre système de surveillance personnel qui travaille 24h/24h à notre survie. Toutes les informations qu’il
capte de l’extérieur (ex. un bruit) ou de l’intérieur (ex. mal au ventre) vont être transformées en « sécurité » ou « insécurité ».
Il est divisé en 2 parties travaillant ensemble pour maintenir son homéostasie, un équilibre interne stable en réponse aux variations internes ou environnementales (p. ex., ajuster la pression artérielle en changeant de posture). Le système nerveux sympathique joue le rôle d'accélérateur : il prépare le corps à l'action (ex. augmentation fréquence cardiaque) dans des situations de stress ou d'urgence
(réaction "fuite ou combat"). Le système nerveux parasympathique joue le rôle de frein : il favorise le repos, la récupération et la conservation de l'énergie (réaction "repos et digestion") en ralentissant la fréquence cardiaque, stimule la digestion, et favorise la
relaxation des muscles. Le nerf vague se situe dans cette 2ième partie duSNA.
Quand sa capacité à s’activer (tonus vagal) est bonne, le nerf vague agit comme un frein naturel au stress et permet la régulation de nos émotions. Cependant au travail de nombreux ingrédients sont présents pour favoriser le système nerveux sympathique et freiner l’homéostasie entrainant fatigue physique et mentale : beaucoup de choses à penser et à faire, enchainées dans un rythme soutenu sans prendre assez de temps pour faire des pauses et manger par exemple dans le calme.
En particulier ce qui peut mettre à mal votre système nerveux autonome (SNA) au bureau : la sédentarité, le focus vissé sur l'écran (versus un focus ouvert à l'environnement), beaucoup de stimulation du cerveau (le cerveau part en surchauffe), beaucoup de choses à faire et vite (le système nerveux sympathique est privilégié sur le système nerveux parasympathique).
Il n’est pas étonnant d’arriver sur les rotules à la maison, n’est-ce pas ?
Voici quelques idées pour adopter des habitudes bénéfiques pour le système nerveux, réduisant le stress et augmentant l'énergie.
A VOTRE POSTE DE TRAVAIL
Quelques pauses "respirations profondes" 2-3 fois par jour les pieds sur le sol, le dos bien droit : les associer à une autre activité permet de s'en rappeler par exemple à chaque fois que vous revenez d'une pause.
Se masser la nuque et/ou le visage, se masser le creux de la main peut-être encore plus discret : le toucher détend votre SNA.
Si vous avez des photos de votre famille et/ou de vos vacances etc, prenez un peu de temps pour vraiment les regarder et vous laisser imprégner de leur énergie de détente. Si vous n'en avez pas à ce stade, est-ce que ça a du sens pour vous de ramener quelques photos au bureau demain?
Une mauvaise posture peut entrainer des tensions : assurez-vous que votre ordinateur est bien positionné pour avoir les coudes/yeux au bon endroit (c'est ce qu'un ergothérapeute fait). Vous pouvez trouver des informations sur Youtube si besoin.
Si vous avez la possibilité d'avoir un bureau qui vous permet de travailler debout, c'est aussi très utile pour minimiser les effets néfastes de la sédentarité.
Vous stretcher vous aidera aussi à relâcher les tensions. Dans cette vidéo Major mouvement vous donne quelques idées.
Si vous avez des cabines insonorisées au travail ou la possibilité de porter un casque (avec un fil pour éviter les ondes électromagnétiques), utilisez cette option 1-2 heures par jour pour rester concentré.e sur un projet (éventuellement avec une musique de fond qui vous porte). Trop de stimulis au bureau peuvent vraiment mettre votre SNA à mal. Il n'est pas souhaitable de le faire trop souvent afin de ne pas trop s'habituer. J'ai une participante journaliste qui s'est mis à le faire pour écrire ses articles.
Se lever chaque heure peut aussi aider à diminuer les effets néfastes de la sédentarité.
PENDANT LES PAUSES
Si des pauses sont prévues le matin et l'après-midi et que vous avez tendance à les zapper, est-ce vraiment bon pour votre SNA? Rappelez-vous penduler entre "action" (sympathique) et "détente" (parasympathique), c'est ce qui permet d'entretenir une homéostasie de votre système nerveux. Si vous avez un travail qui implique beaucoup votre réflexion, une opportunité de réinvestir votre corps en bougeant, en se préparant un thé, en ouvrant votre focus sur l'extérieur (regarder le paysage) permet de nourrir votre système nerveux parasympathique qui a en général du mal à trouver sa place au bureau.
Avant de manger si vous avez l'occasion de faire "descendre les tours" avec une musique, une lecture, une méditation courte, une petite promenade, ça vous aidera à mieux digérer.
Prendre le temps de manger dans des bonnes conditions. Manger sur le pouce de temps en temps devant l'ordinateur c'est OK mais si ça devient une généralité on envoie un signal d'alerte au SNA que nous ne sommes pas en sécurité, que nous sommes sur le qui-vive.
Bien mastiquer quand vous mangez aux moins les 3 premières bouchées active le nerf vague.
Prendre le temps de faire un tour dehors ou manger seul.e peut aussi aider à faire une pause pour notre tête.
Comme dans la culture japonaise une micro-sieste (appelée Inemori) peut aussi aider à retrouver plus de calme.
Activer le corps : pour ceux/celles qui ont l'occasion de faire du sport, pilates, yoga à midi, c'est une option qui permet aussi d'évacuer les tensions et de favoriser l’homéostasie du système nerveux.
Co-régulation : initier des conversations nourrissantes peut aussi aider à créer des liens privilégiés avec vos collègues permettant aux systèmes nerveux de chacun.e de se détendre et de se co-réguler.
Si vous vivez un coup de stress, si vous avez l’occasion de vous lever et de sortir un instant ça peut aider à revenir et finir ce que vous faisiez plus facilement. Une autre alternative, s’isoler pour faire 2-3 minutes de respiration alternée ou 3 minutes de respiration pour "faire face". Vous en trouverez plusieurs à télécharger sur ce site.
LES REUNIONS DE TRAVAIL
Pourquoi ne pas proposer une réunion (ou une partie) à 1 collègue en marchant dehors : ça commence à se faire. On peut être bien plus productif.ve et créatif.ve dans certains contexte quand on marche.
Commencer certaines réunions ou 1 fois par semaine par exemple le vendredi en disant une chose que vous avez particulièrement apprécié cette semaine dans votre travail : 1 projet, 1 bonne nouvelle, 1 activité, 1 discussion etc.
Certaines réunions peuvent aussi se faire debout pour éviter de trop longues réunions qui met le SNA en stress.
Pour finir la question du sens se pose, si vous n'aimez pas ce que vous faites ou la façon dont vous le faites, il est peut-être question aussi d'aborder ce point pour vous sentir davantage à votre place et diminuer le stress que cette situation peut engendrer.
En lien avec le nerf vague, vous pouvez consulter 2 autres blogs : "Prendre soin de votre système nerveux" et "Le nerf vague et la TPV, Quésaco?". Si vous avez envie d'approfondir ce sujet, découvrez les prochaines dates du programme "Nerf vague - Faire de votre système nerveux un allié" que je propose plusieurs fois par an à Lausanne. Si vous n'êtes pas à Lausanne, 2 options : organiser ce programme près de chez vous pour le proposer à votre réseau ou sous forme de coaching en ligne.